为什么锻炼身体会长肌肉(锻炼肌肉是天天练还是隔天练)

  为什么锻炼身体会长肌肉

  一个人平时的肌肉活动强度小,需要的能量和血液循环也少。经常锻炼能使肌肉中的毛细血管大量开放,加快新陈代谢。肌肉从血液中得到丰富的营养物质,使肌肉纤维组织变粗,这时看上去人的肌肉就显得粗壮发达。

为什么锻炼身体会长肌肉

  锻炼肌肉是天天练还是隔天练

  普通人的三条基础训练准则,其中“休息天数和训练天数一致”这一条收到了来自不少小伙伴的疑问:一方面有人疑惑,练一休一是否只能和一分化(每次训练都练遍全身)的训练相契合,另一方面,也有四分化甚至五分化的小伙伴担心自己的训练计划是不是存在问题。

  训练频率,是很多健身爱好者最关心的问题。刚开始健身的那段时间,简直愿意天天吃住在健身房。但关注疲劳问题以后,也会发现多练一次和少练一次,差别其实并没有那么大。

  最佳的训练频率:每周2-5练。

锻炼肌肉是天天练还是隔天练

  不是打脸,但严谨地来说,最佳的训练频率,目前还没有出现。但关于高频训练和低频训练的研究,确实已经有大把了,从上世纪就学者一直在做实验,但即使到2022年,科学家也不能告诉你一周练3次或者练5次就是最好的。

  谈练一休一,其实是在强调一个健身爱好者大多忽视的问题,那就是肌肉都是在休息时间生长的。并不是说你今天就只能这样选择了。(当然,对于目前国内多数健身爱好者来说,练一休一也是个不易出错的选择,至少可以强迫你留出休息时间。)

一些关于训练频率的研究结论

  一些关于训练频率的研究结论

  频率太低会影响效果

  2016年的文献综述发现,虽然一周练几次效果最好的结论尚不清楚,但只练一次的劣势还是很明显的。(Schoenfeld ,2016)比如每周练3次,你的瘦体重有可能增加8%,但一周只练一次的话,可能只能增加1%。(Schoenfeld ,2015)

  运动诱导的蛋白质合成反应,一般持续24-48小时,训练频率太低,显然肌肉受到的刺激不足以维持合成代谢。此外,从运动学习的角度来讲,一周只练一次可能也不利于动作技术和神经控制的学习和巩固,因此神经效率也会增长得更慢。

  只要每周训练两次以上,训练频率的影响就有限。

  所以,总训练量相同,每周练2-5天,可能效果都差不多。

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